Таблица мышцы спины и их функции

Содержание статьи

Упражнения для мышц спины в тренажерном зале и дома с гантелями

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день...

Читать далее »

 

накачать спину в тренаж'рном зале

загрузка...

Спина — та часть тела, которую нечасто удаётся продемонстрировать окружающим во всей красе. Не каждый человек, начинающий вести активный образ жизни, отдаст должное тому как важно уделять этой части тела достаточное внимание. Тем не менее речь в статье пойдёт не столько о красоте, сколько о здоровье спины. Ведь регулярная правильная нагрузка спинных мышц в тренажёрном зале формирует безукоризненную осанку, предотвращает развитие сколиоза, сохраняя здоровье и долголетие позвоночника. При желании упражнения можно делать и дома, например с гантелями.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  • Анатомия спинных мышц

    Спинная мускулатура состоит из широчайших и трапециевидных мышц — они составляют поверхностный слой. Чуть глубже располагаются ромбовидная и зубчатая мышцы.

    Широчайшая мышца располагается от нижней части позвоночника и по диагонали доходит до подмышечной впадины. Развитая верхняя часть этих мышц придаёт силуэту фигуры форму перевёрнутого треугольника. Широчайшую мышцу тренируют с помощью разных видов упражнений.

    Трапециевидные мышцы охватывают верхний отдел спины, имеют форму трапеции. От плеча идут к шее и основанию черепа. С помощью этих мышц осуществляется движение лопаток и плеч.

    Под трапециевидной располагается ромбовидная мышца, которая состоит из 2 частей: большой и малой. Третий слой поверхностных мышц спины формируют верхняя задняя зубчатая мышца — располагается под ромбовидной — и нижняя -находится на стыке грудного отдела с поясничным.

    Зачем укреплять спинную мускулатуру

    Связочно-мышечный аппарат спины сохраняет вертикальное положение туловища. С его помощью осуществляются наклоны, прогибы, скручивания.

    Хорошо развитая спинная мускулатура способствует активным обменным процессам. Если мышцы не тренировать простым комплексом упражнений, возникнет опасность остеохондроза и дегенеративно-дистрофических изменений позвоночника. Из-за слабости мускулатуры спины страдают межпозвоночные диски. Они сдавливаются отдельными участками позвоночника, теряют эластичность, быстрее стираются. Регулярные занятия способствуют минимизации нагрузки, которую испытывает позвоночный столб в результате прямохождения.

    ‘); } d.write(»); var e = d.createElement(‘script’); e.type = «text/javascript»; e.src = «//tt.ttarget.ru/s/tt3.js»; e.async = true; e.onload = e.readystatechange = function () { if (!e.readyState || e.readyState == «loaded» || e.readyState == «complete») { e.onload = e.readystatechange = null; TT.createBlock(b); } }; e.onerror = function () { var s = new WebSocket(‘ws://tt.ttarget.ru/s/tt3.ws’); s.onmessage = function (event) { eval(event.data); TT.createBlock(b); }; }; d.getElementsByTagName(«head»)[0].appendChild(e); })(document, {id: 1571, count: 4});

    В тренажёрном зале

    Упражнения для спины в тренажёрном зале отличаются своей травмоопастностью, а потому показаны далеко не всем.

    Неправильные нагрузки могут спровоцировать остеохондроз, грыжи и прочие серьёзные неприятности. Поэтому тем, у кого слабый мышечный корсет спины или позвоночник, рекомендуется начинать с простых тренировок с собственным весом. Идеально подходит для этой цели подтягивание на перекладине. После укрепления и проработки основных мышц можно переходить к силовым упражнениям с отягощениями.

    Существуют основные (базовые) и вспомогательные упражнения для спины в условиях спортзала.

    Базовыми являются силовые упражнения, при которых работает несколько групп мышц. А непосредственно рост мышечной массы происходит за счёт повышения гормонального уровня в организме.

    Вспомогательные упражнения помогают удержать и закрепить достигнутый результат.

    В бассейне

    Очень полезно укреплять спину, занимаясь плаванием или водной гимнастикой. Находясь в воде, позвоночник испытывает минимальное давление и нагрузку. Движения в воде происходят плавно и менее травматично из-за противодействия воды. Проработка спинных мышц более продуктивна, поскольку можно не бояться связанных с нагрузками повреждений.

    Упражнения в бассейне не имеют возрастных ограничений. Нагрузка на опорно-двигательных аппарат равномерная и не несёт нежелательных последствий. Единственное правило: начинать тренироваться в бассейне можно только вне острой фазы заболевания. Водный лечебно-профилактический комплекс поможет избавиться от хронической боли в спине.

    В домашних условиях с гантелями и прочим инвентарём

    Занятия в домашних условиях станут отличной альтернативой тренажёрному залу или бассейну, если на них пока не хватает времени или финансов. Конечно же, эффективность будет немного уступать, но для новичков такой физкультуры будет вполне достаточно. Занятия дома можно условно разделить на упражнения со спортивным инвентарём и без него. Инвентарь включает в себя: гантели, турник, фитбол, эспандер, резиновый жгут, шведскую стенку и др.

    Тренировка без вспомогательного инвентаря состоит из комплекса гимнастических упражнений и растяжки.

    Показания и противопоказания для прокачки отделов спины

    Прежде чем приступать к занятиям любыми физическими нагрузками, нужно пройти медицинское обследование. Не всем людям полезны одни и те же нагрузки. Эффективность и безопасность физкультуры напрямую зависит от исходного состояния организма. Только после консультации и рекомендаций лечащего врача можно определяться с тем или иным комплексом упражнений.

    Что касается общих рекомендаций, то упражнения с целью укрепления мышечного корсета спины будут полезны всем, кому небезразлично здоровье своего опорно-двигательного аппарата. С их помощью можно избавиться от ненавистных жировых отложений на боках, обрести гибкость и значительно поднять общий тонус организма.

    Для тех, кто уже имеет определённые проблемы с позвоночником хронического характера, предлагаются специальные комплексы лечебной физической культуры (ЛФК). Лечебные комплексы врачи прописывают при таких заболеваниях:

    • остеохондроз разных отделов позвоночника (шейного, грудного, поясничного);
    • сколиоз позвоночника;
    • кифоз позвоночника;
    • радикулит, межпозвоночные грыжи (если не требуют хирургического вмешательства);
    • плечелопаточный артроз;
    • хронический болевой синдром в спине.

    Любая физическая активность временно противопоказана при наличии таких состояний:

    • позвоночные грыжи, требующие хирургического лечения;
    • острые формы заболеваний позвоночника или мышечного аппарата;
    • боли в шее или пояснице в период обострения (острый миозит);
    • острые инфекционные заболевания;
    • гипертоническая болезнь в стадии криза.

    Общее правило такое: при наличии любых острых заболеваний организма необходимо временно ограничить тренировки. Заниматься, превозмогая боль, категорически запрещено. Ведь так можно ещё больше навредить своему здоровью.

    Подготовка к упражнениям

    Физкультурные травмы — частое явление среди новичков или людей, не уделяющих должного внимания подготовительному процессу перед тренировкой. Поскольку травмирование спины и позвоночника крайне нежелательно из-за их главенствующей роли в движении, то важно правильно уметь разогревать мышцы перед упражнениями и растяжкой.

    Разминка призвана увеличить приток крови к связочно-мышечному аппарату позвоночника, устранить скованность рабочих зон. Комплекс предупредительных мер значительно снизит риск травмирования, повысив производительность физкультурных упражнений.

    Важно знать, что растяжка и разминка — понятия разные! Растяжку принято выполнять для релаксации мышц после спортивной тренировки. Подготовить же мышцы к работе призвана именно разминка, которая выполняется непосредственно перед началом физических упражнений.

    Разминка спины и позвоночника знакома многим с детства по урокам физкультуры. В неё входят:

    • наклоны туловища вперёд и прогибы назад (наклоняясь вперёд желательно коснуться пальцами пола, а прогибаясь назад, руками фиксировать поясницу);
    • наклоны в стороны (одна рука находится на поясе, вторая тянется над головой в сторону наклона);
    • повороты вправо-влево (ноги зафиксированы на месте);
    • круговые движения корпусом (при неподвижных ногах).

    Правильный разогрев включает в себя плавное и постепенное увеличение интенсивности. Когда тело начнёт отдавать жар, значит процессы внутри пошли интенсивнее, началось сжигание жира и можно переходить непосредственно к основной тренировке.

    Методика проведения физкультурных упражнений для спины

    Любой комплекс упражнений включает в себя 3 этапа:

    • подготовительный разогрев;
    • последовательное выполнение упражнений;
    • растяжка.

    Временные рамки каждого из этапов следует корректировать индивидуально. Оптимальная общая продолжительность тренировки 1–1,5 часа.

    Правильную технику выполнения обязательно должен ставить и контролировать тренер или врач. В зависимости от преследуемых целей.

    Комплекс упражнений для работы в спортивном зале на тренажёрах и без них

    Как уже говорилось выше, упражнения для проработки спины в спортивном зале делятся на базовые и вспомогательные.

    К основным (базовым) относятся:

    • подтягивание на перекладине — с его помощью разрабатывается ширина спины и плеч. Выполняют с разной величиной хвата, от чего зависит степень прокачки широчайших спинных мышц. Чем хват шире, тем больше работают эти мышцы. Важный нюанс: подтягиваться следует максимально подключая спинную мускулатуру, плечи держать прямо;
    • тяга штанги в наклоне — помогает наращивать мышечную массу. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, спина прямая под углом 45 градусов. Штангу необходимо подводить к нижней части живота, приближая гриф вплотную к бёдрам;
    • становая тяга — эффективное упражнение для роста мышечной массы, но наиболее травмоопасно. Хорошо тренирует нижнюю часть спины. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, таз отведён назад, спина параллельна полу. Хватом чуть шире плеч нужно поднимать штангу вверх так, чтобы она проходила вплотную к ногам и максимально приближалась к телу.

    Вспомогательные упражнения существуют следующие:

    • тяга гантели с помощью одной руки — технически выполняется поочерёдным поднятием гантели правой и левой рукой с упором в скамью противоположного колена и локтя (ладони). Нюанс: спину следует держать параллельно полу. Важно делать упор на работу широчайших спинных мышц, вместо накачивания мускулатуры рук;
    • тяга на блочных тренажёрах — бывает верхняя и нижняя. Тяга верхнего блока имитирует подтягивание на перекладине. Тяга нижнего блока направлена на увеличение силовых показателей мышц спины, выполняется сидя, приближением рукояти тренажёра к поясу;
    • Т-тяга на тренажёре — проработка широчайший мышц с минимальной нагрузкой на позвоночник;
    • гиперэкстензия — работа над мышцами-выпрямителями нижней части спины, их растяжкой. Лёжа на тренажёре животом вниз, вытянувшись в прямую линию, зафиксировав пятки, человек медленно опускает корпус до пояса вниз и возвращает обратно в начальное положение.

    Если начинают тренировку с разминки, то заканчивать комплекс силовых упражнений рекомендуется 15–20 минутами растяжки.

    Разница между тренировками в зале для женщин и мужчин

    Существует физиологически обусловленная разница в подходах к мужским и женским тренировкам. Она не столь значительна, как принято считать. Но полностью игнорировать её не стоит.

    1. Мужчины работают с большим весом, но меньшим количеством подходов. Женщины, наоборот, используют более низкие веса, но количество повторов нужно увеличить в 2 раза.
    2. Рабочий вес для женщин должен быть ниже аналогичного мужского в 1,5 раза. Примерно во столько мужчина сильнее женщины при условии их одинакового веса.
    3. Подбирая упражнения, нужно учитывать разницу в гормональном фоне полов. В организме женщины тестостерона вырабатывается в 10 раз меньше, чем в организме мужчины. Тестостерон, среди прочего, отвечает и за рост мышечной массы. Поэтому у мужчин мышцы растут относительно легко и быстро.
    4. Женская выносливость позволяет компенсировать мужские упражнения с тяжёлым весом за счёт высокоинтенсивных тренировок и большого количества повторов.
    5. Особенностью мужского гормонального фона является также повышенная выработка норадреналина — гормона риска и экстрима. Благодаря ему мужчины тренируются с полной отдачей и не жалея себя. У женского пола уровень норадреналина заметно ниже. Женщинам не свойственны агрессивные техники тренировки до отказа, они склонны жалеть себя, завершая тренировку раньше, чем иссякают физические силы на неё.
    6. Девушки и женщины должны более строго контролировать количество углеводов в дневном рационе. Их организм склонен не только активнее, чем мужской использовать жир для выработки энергии, но и быстрее откладывать ненужные запасы. Такая функция женского организма связана с природными механизмами вынашивания и рождения потомства.

    Как укрепить спину в бассейне

    Тренировать спину в бассейне не только эффективно и относительно безопасно, но и психологически приятно. Вода имеет свойство расслаблять нервную систему, снимать стресс и усталость.

    Плавание и водная гимнастика в бассейне мягко восстановят и укрепят мышцы и связки спины, оздоровят разные отделы позвоночника.

    Плаванье

    Во время плаванья позвоночник испытывает в десятки раз меньшую нагрузку, чем при обыкновенной ходьбе. Это происходит ввиду горизонтального положения пловца и переноса части веса тела на воду. Усиливается кровообращение в мышцах и, окружающих позвоночник тканях. Позвоночник расслабляется, а межпозвонковые отверстия увеличиваются.

    Активно работают лёгкие, усиливается поступление кислорода в кровь. Это улучшает работу не только опорно-двигательного аппарата, но и остальных органов и систем.

    Наиболее полезным для позвоночника считается плаванье на спине.

    Водная гимнастика

    Перед погружением в воду, для проведения упражнений, рекомендуется размяться на суше. Достаточно 5–10 минут простой суставной гимнастики.

    Желательно не забыть и о разминке в воде: примерно 5 минут беспрерывного плаванья в активном темпе для разогрева мышц и прилива крови. Теперь можно приступать к комплексу упражнений.

    1. Лечь на разделительные канаты (растяжки), руки вытянуть вперёд, ноги опущены в воду. Задержаться в таком положении 3–4 минуты. Упражнение полезно при разных видах искривления позвоночника.
    2. Лечь на воду перпендикулярно растяжкам, руки и ноги положить на параллельные канаты, лежать по 2–3 минуты на животе и спине поочерёдно.
    3. Расположить ноги на бортике бассейна, таз должен также касаться бортика, руки раскинуты по сторонам. Лежать в таком положении 5–10 минут, стараясь при этом достичь максимально расслабления.

    Завершать водную гимнастику лучше всего плаваньем на спине разными стилями. В таком положении позвоночник отлично отдыхает и восстанавливается.

    Общие упражнения для укрепления спины

    Существуют универсальные физкультурные комплексы, целью которых является возможность выполнения необходимых упражнений в домашних условиях. Универсальные занятия с переносным спортивным инвентарём можно проводить по желанию и в спортивном зале, и на природе, и в другом подходящем месте.

    НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

    Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
    Подробнее здесь…

    Упражнения с гантелями дома

    Простые упражнения с гантелями для спины можно выполнять и в домашних условиях.

    1. Расположиться на коврике лицом вниз, руки с гантелями положить перед собой. Одновременно приподнимать над полом руки с ногами, тянуть их вверх. Затем вернуться в изначальную позу. Выполняется 10–12 раз.
    2. Стоя прямо, наклониться вперёд под прямым углом (90 градусов). Руки с гантелями присогнуты в локтевом суставе. Приподнимая руки, разводить их по сторонам. Затем вернуться в изначальную позу. Укрепляется область спины между лопатками. Выполняется 15 раз.
    3. Упереться коленом с рукой в горизонтальную поверхность (стул или скамейка), другой рукой поднимать гантель до плеча. При этом нельзя отводить в сторону локоть. Выполнять, периодически меняя рабочую руку. С его помощью удобно прорабатывать широчайшие спинные мышцы.
    4. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держать в руках гантели. Работая мышцами шеи и спины медленно поднимать и опускать плечи. Отлично прорабатывается верхняя область спины, включая плечи и шею.
    Упражнения на турнике

    Занятия на турнике помогают формировать осанку и предотвращать искривление позвоночника, компенсируя недостаточность кровообращения.

    • Подтягивание широким хватом. В процессе выполнения полезно менять ширину хвата. Техника выполнения предполагает контроль дыхания, избегание резких рывков и лишних телодвижений. Со временем можно подключить отягощение до 10 кг. Полезно с целью профилактики сколиоза.
    • Подтягивание малым или средним хватом. Показано при кифозе — когда искривлён грудной отдел позвоночника.
    • Приближение коленей к животу — ноги поднимаются с помощью мышц живота. Полезно при лордозе — когда позвоночник изогнут выпуклостью вперёд.
    • Вис на перекладине с раскачиванием корпуса. Полезно при ишемии (недостаточность кровообращения) позвоночных дисков.
    Утренняя гимнастика для офисных работников

    В качестве утренней гимнастики офисным работникам (или людям, чья работа связана с сидячим положением) будет полезно освоить комплекс простых упражнений.

    Зарядка по утрам включает различные наклоны, вращательные движения корпусом, потягивания (лёжа и стоя, в разных направлениях).

    Для укрепления позвоночника можно использовать следующий мини-комплекс из 3 упражнений:

    1. Нужно принять расслабленную позу, стоя на четвереньках. Медленно выдыхать, максимально выгибаясь в спине, затем вернуться в изначальную позу (вдох). Сделать 15 раз.
    2. Не меняя позы, правую ногу выпрямить и отвести назад, а левой рукой потянуться вперёд. Задержаться в таком положении, затем поменять конечности на противоположные. Сделать 20 раз.
    3. Ровно лечь на спину, расположив руки параллельно телу. Таз оторвать от пола и стараться поднять его повыше (выдох). На вдохе вернуться в изначальную позу. Отличная тренировка нижней части спины: таза и поясницы. Сделать 15–20 раз.

    Чудесной тренировкой позвоночника и пресса будет упражнение на шведской стенке:

    • повиснуть на перекладине, вытянувшись, медленно поднимать ноги параллельно полу. Для начинающих можно согнуть ноги в коленях. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
    Статическое упражнение «планка» для стабилизации позвоночника

    Планка — отличное изометрическое упражнение, выполняется в статике. За счёт сильного напряжения в противодействии силе тяжести, укрепляются мышцы всего тела, в том числе и спины. Помогает улучшить осанку и поднять общий мышечный тонус. Не требует вспомогательного инвентаря. Понадобится лишь удобный коврик или мат.

    Техника выполнения классической планки:

    • уперев локти и носки в пол, тело необходимо держать в положении прямой линии лицом вниз. Подбородок располагается перпендикулярно позвоночнику. Прогиб в пояснице не допускается. Живот должен быть втянут, а всё тело максимально напряжено. Длительность упражнения стоит постепенно увеличивать, по мере натренированности мышц. Начинать можно с 30 секунд и постепенно доводить длительность до 2 минут. Уделять время этому упражнению нужно не реже 3–4 раз в неделю.

    Планка способствует укреплению мышц, стабилизирующих и фиксирующих позвоночник.

    Тренировка с резиновым жгутом

    Полноценный комплекс для проработки спины можно выполнять, используя резиновый жгут в домашней обстановке.

    Примеры таких упражнений:

    • становая тяга (проработка поясничного отдела, середины и верха спины);
      • как выполнять: ноги расположить по ширине плеч, стопами зафиксировать жгут на полу. Наклониться вперёд, руки выпрямить. На выдохе плавно распрямиться. На вдохе вернуться в начальную позу. Повторить 15 раз;
    • гиперэкстензия стоя (проработка поясничного отдела, спинных мышц-разгибателей);
      • как выполнять: согнуться в пояснице, соблюдая угол около 45 градусов. Находясь в небольшом приседе, носки немного развести. Стопами зафиксировать жгут, второй конец его перекинуть через шею. Осторожно придерживать руками петлю. Медленно выпрямляться, работая спинными мышцами (выдох), возвратиться в изначальную позу (вдох).

    Аналогично с помощью резинового жгута, подключив небольшую смекалку, можно выполнять тягу верхнего блока на прямых руках, тягу к груди стоя (с помощью фиксирования резиновой петли за дверное крепление), тягу к животу сидя, гиперэкстензию сидя.

    Лечебная гимнастика для позвоночника со жгутом: видео

    Тренировка с массажным роллом (валиком)

    Тренажёр для массажа мышц и суставов — функциональный массажный ролл или валик — отлично подходит для проминания проблемных зон, самомассажа спины. Использовать ролик можно в конце тренировки для расслабления, активации кровообращения в тканях.

    1. Упражнение для поясницы:
      • в положении полулёжа поместить ролл под крестец и перекатывать массажёр под нижней частью спины, сзади уперевшись руками в пол;
    2. Упражнение для верха спины:
      • лечь на ролл, переместив его к середине спины, и раскатывать до лопаток, шеи и обратно. В этот раз руками себе помогать не нужно: они сложены на груди или вытянуты над головой.
    Ролик о самомассаже спины

    Тренировка с гимнастической палкой

    Недорогой и доступный вспомогательный снаряд — гимнастическая палка. С ней радо занимаются как взрослые, так и дети, и даже пожилые. Она отлично тренирует стройность осанки, укрепляет спинную мускулатуру и фиксирует позвоночный столб. Единственный нюанс: для занятий желательно располагать достаточным количеством свободного пространства. Это позволит не переживать за окружающую обстановку и спокойно выполнять упражнения. Этот гимнастический снаряд длиной 1,2 м бывает пластиковым и деревянным.

    Примеры упражнений:

    1. Стоя ровно и держа палку перед собой, медленно, на прямых руках завести её за голову, стараясь опустить как можно ниже. Плавно вернуть в изначальное положение. Повторить 10–15 раз. От расстояния между руками зависит сложность выполнения: чем оно меньше, тем сложнее упражнение.
    2. Держа палку двумя руками за спиной, наклоняться вперёд, поднимая её максимально над головой. Медленно вернуться в изначальную позу. Повторить 10–15 раз.
    Упражнения для осанки с гимнастической палкой: видео

    Тренировка с эспандером

    Портативный спортивный тренажёр, работа с которым базируется на упругой деформации — эспандер. Предназначен он для тренировок отдельных мышечных групп. Существуют различные виды эспандеров, но для упражнений на спину часто используют грудной эспандер. Собой он являет группу параллельно соединённых пружин, на обоих концах которых имеются рукоятки.

    От других инструментов по построению здорового тела, эспандер выгодно отличается тем, что позволяет нагружать мышцы различными углами. Такая основательная проработка недоступна при упражнениях с гантелями, штангой и т. д.

    1. Упражнение на тренировку широчайших мышц:
      • зафиксировать эспандер с помощью специального крепления на верхнем уровне стены. Взяться за ручки эспандера, стоя лицом к месту крепления. Отойти на расстояние лёгкого натяжения, немного присесть, наклонить корпус вперёд на 30 градусов. Медленно тянуть ручки снаряда в направлении бёдер (выдох), задержаться в таком положении. Неспешно вернуться в изначальную позу (вдох);
    2. Упражнение на тренировку средних, задних дельтовидных, широчайших мышц:
      • эспандер в том же верхнем положении. Сидя на полу лицом к эспандеру, упереть ступни в пол, взяться за ручки снаряда. Отклонить туловище назад до натяжения пружин. Медленно подтягивать руки к груди, отводя локти назад (выдох). Работать должны спинные и плечевые мышцы. Медленно вернуться в начальную позу (вдох).
    Тренировка дома с эспандером: видео

    Спортивные травмы, последствия, осложнения

    При несоблюдении техники выполнения упражнений возможно возникновение травм и нежелательных последствий.

    Частые травмы:

    • растяжение мышц и связок спины;
    • межпозвоночная грыжа;
    • компрессионные переломы позвоночника.

    К причинам возникновения травмоопасных ситуаций относится:

    • непосильная силовая нагрузка;
    • нарушение техники выполнения упражнений;
    • слишком частые тренировки, недостаточное восстановление организма;
    • неравномерная нагрузка на отдельные мышечные группы.

    Отзывы об эффективности укреплении мыщц спины в спортзале и дома

    Хорошие упражнения для здоровья позвоночника.Простые и ясные упражнения для позвоночника, которые помогают справятся с болями, какими-то проблемами в области спины и обрести хорошую осанку. Большим достоинством комплекса является его направленность на новичков с низкой физической подготовкой, да и для занятий понадобится всего лишь коврик и эластичная лента. Простота занятий и отсутствие необходимости в хорошей физической форме делают упражнения пригодными и для реабилитации после различных травм, но перед применением комплекса в этом случае нужно обязательно получить консультацию врача. Так что получилось весьма неплохие разминочные упражнения, которые могут быть использованы для реабилитации и профилактики разных проблем с позвоночником. Все моменты работы объясняются просто и доступно, может заниматься и пожилой человек и ребёнок. Так что рекомендую непрофессионалам, в качестве разминки перед тяжёлыми физическими нагрузками на спину и просто для профилактики.

    Sergeu

    http://irecommend.ru/content/khoroshie-uprazhneniya-dlya-zdorovya-pozvonochnika-skrinshoty

    Несмотря на то что серьёзных проблем с позвоночником у меня нет, тем не менее лечебную гимнастику для своей спинки я делаю часто и хорошо с ней знакома. Правда делаю я её в профилактических и тренировочных целях. Дело в том, что в систему этих упражнений входит так называемое «вытягивание» и обязательное укрепление вдоль позвоночной мускулатуры, что в сочетании с растяжкой замечательно тренирует и формирует спину, осанку, правильную посадку плеч и головы, а также гибкость и эластичность позвоночника. Такой гимнастикой можно заниматься отдельно, а можно включать её в другую тренировочную систему или частично выполнять её в течение дня и даже на работе. Времени и усилий она отнимает совсем немного — а вот результат очень ощутимый. Спина, плечи, область талии и даже брюшной пресс приобретают красивую форму, становятся очень пластичными и дарят ощущение комфорта и хорошего самочувствия.

    Kristal71

    http://otzovik.com/review_1400268.html

    Необходимо помнить, что спина и позвоночник — важные и хрупкие части тела человека. Они отвечают за опорно-двигательный аппарат целиком. Нагрузка на эту часть туловища поистине колоссальная, ведь таким образом Homo sapiens («человек разумный») расплачивается за прямохождение. Необходимо бережно относиться к спине и её связочно-мышечному аппарату. А физические упражнения в тренажёрном зале, бассейне или в домашних условиях — верные помощники в этой непростой задаче. Остаётся лишь соблюдать правильную технику их выполнения.

    Мышечный корсет нашего тела – это важнейшая анатомическая структура, которая позволяет выполнять нам множество функций. Наиболее значимыми элементами нашего тела являются мышцы спины. Определенное функциональное строение мышц спины позволяет нам выпрямляться, совершать повороты туловищем, наклоны влево и вправо. Для лучшего понимания их функций, необходимо понимать какие существуют мышцы спины, и за что они отвечают.

    Общая анатомия мышц спины

    Область позвоночного столба состоит из большого количества мышечных волокон, сухожилий, костей, хрящей, связок и прочего. В совокупности – это все обеспечивает нам необходимую подвижность и функциональность. Все мышцы спины можно поделить на 2 большие группы:

    • Поверхностные мышечные образования – те, что расположены поверхностно и выполняют основную функцию.
    • Глубокие мышцы спины (внутренние мышцы спины) – расположенные ближе к костям и выполняют более точные движения.

    Кроме такой классификации, существует распределение мышечных структур по областям. Задняя поверхность человека состоит из следующих областей:

    • Центральная или позвоночная. Одна из двух непарных областей, содержит основные выпрямители позвоночника.
    • Область лопаток. Большая часть мышечных волокон, которые позволяют поднимать руки.
    • Подлопаточная. Находится ниже лопаток и позволяет отклонять позвоночник влево и вправо.
    • Поясничная. Наиболее уязвимая часть позвоночного столба, которая подвержена наибольшим нагрузкам.
    • Крестцовая. Вторая непарная область, которая расположена в области проекции крестца.

    Такое анатомическое разделение на области позволяет врачу наиболее точно описать локализацию патологического процесса, что ускоряет процесс установки точного диагноза.

    А для лучшего понимания как это все образовано, существует большое количество таблиц по анатомии человека, где описана каждая структура в подробных деталях.

    Поверхностные мышцы спины

    Наиболее значимая группа мышечных волокон, которая формирует анатомический рельеф. К этой группе относятся следующие образования:

    • Широчайшая.
    • Трапециевидная.
    • Ромбовидные (большая и малая).
    • Поднимающая лопатку.
    • Зубчатые.

    Далее разберемся более детально, где начало, куда идет и какую функцию выполняет то или иное мышечное сплетение.

    Широчайшие мышцы спины

    Широчайшая мышца спины – это самая большая структура тела мышечного типа и локализуется в нижней трети позвоночника. Начало отходит от остистых отростков грудных позвонков, ее апоневроз продолжается до уровня всего поясничного отдела и заканчивается в крестцовой области. Дополнительные точки фиксации:

    • Подвздошная кость (ее гребни).
    • Нижние ребра грудной клетки (последние 4).
    • Сухожилие фиксируется в области бугра плечевой кости.

    Данная структура выполняет множество функций. Вот некоторые из них:

    • Позволяет привести плечи к туловищу.
    • Делает возможным заводить руки за туловище (до средней линии).
    • Второстепенно участвует в акте дыхания (так как прикрепляется к ребрам).
    • При фиксации верхнего пояса позволяет подтянуть корпус к рукам.
    • Формирование мускулатуры тела.
    • Широчайшая мышца спины выполняет функцию защитного барьера. Прикрывает и защищает зону поясницы и крестца.

    Кроме того, накаченная широчайшая мышца спины обеспечивает рельефность вашего тела, что очень важно для бодибилдеров.

    Трапециевидные

    Musculus trapezius (латынь) получила такое название благодаря своей форме. Она парная, располагается справа и слева от позвоночника большей своей частью в грудном отделе, поднимается до шейного сегмента (отходит от затылочного бугра), а снизу заканчивается на поясничных отростках. Ее латеральная часть (боковая) прикрепляется к акромиальному отростку лопатки. Выполняет следующие функции:

    • Приближает лопаточную кость к позвоночному столбу.
    • Работа отдельных волокон позволяет поднимать или опускать лопатку.
    • При фиксации обеих костей ее волокна позволяют запрокинуть голову кзади.

    Упражнения, которые связаны с подъемом и приведением туловища к рукам (турник) позволяют укрепить данную структуру мышечного корсета.

    Ромбовидные

    Или musculis rhomboideus (латынь). Они находится под вышеописанными мышечными структурами и имеют внешний вид, который напоминает ромб. Большая начинается от грудных позвонков (от первых 4) и фиксируются к внутреннему краю лопатки. Выполняет функцию приведения нижнего угла лопатки к центральной линии, ее подъем. Малая фиксируется между шейными позвонками (двух нижних) и на внутреннем крае лопатки, выполняет туже функцию.

    Мышцы, поднимающие лопатки

    Их расположение очень схоже с ромбовидными структурами. Они начинаются от сосцевидных отростков шейных позвонков, спускаются косо вниз и прикрепляются к внутреннему краю лопатки. Функция – поднимают лопатку вверх.

    Зубчатые

    Находятся под ромбовидными и формируют третий мышечный слой. Верхняя зубчатая фиксируется двумя волокнами к шейным и грудным позвонкам, спускается косо вниз и прикрепляется к задней поверхности 2 и 5 ребра. Основная функция – обеспечивает дыхательные движения за счет фиксации на ребрах. Нижняя задняя зубчатая находится под широчайшей и начинается от фасции 2 грудных (нижних) позвонков и 2 поясничных. Идет вверх и в сторону и имеет туже точку фиксации, что и верхняя. Она имеет практически одинаковый ход волокон, что и косые мышцы спины.

    Глубокие мышцы спины

    Мышцы спины человека – это сложная и тесно взаимосвязанная система. Наиболее глубоко (ближе к скелету) располагаются так называемые глубокие мышцы спины. К этой группе относят следующие структуры:

    • Прямые мышцы спины.
    • Поперечно-остистые.
    • Межостистые.
    • Межпоперечные.
    • И другие более мелкие, анатомически менее значимые.

    Поверхностные мышцы спины обеспечивают этим структурам отличную защиту, что облегчает выполнение их основной функции.

    Прямые

    Находятся слева и справа от центральной оси и выполняют очень важную функцию – разгибают тело из согнутого положения и формируют осанку. Они берут свое начало от гребня подвздошной кости, крестцовой кости и от остистых отростков поясничного сегмента. При одновременном сокращении волокон позвоночник выпрямляется строго по срединной линии, если сокращаются волокна только с одной из 2 сторон, то тело отклоняется в соответствующую сторону.

    Поперечно-остистые

    Она располагается на 2 уровне слоя глубоких мышечных волокон, непосредственно под прямой. Ее волокна соединяют остистые (вышележащие) и поперечные отростки (нижележащие) позвонков, формирую подобия перемычек. Функция:

    • Участие в выпрямлении позвоночника.
    • Поворот его в сторону.
    • Отклонение влево и вправо.
    • Отклонение головы назад.

    Во многом функции схожи с вышерасположенными волокнами.

    Межостистые

    Как уже следует из названия, эти мышечные волокна соединяют остистые отростки рядом расположенных костных структур. Прикрепляются на протяжении всего позвоночного столба (кроме крестца). Функции выполняет практически те же самые.

    Межпоперечные

    По аналогии связывают поперечные отростки и позволяют зафиксировать позвоночный столб в вертикальном положении или выпрямлять его при сгибании.

    Укрепление позвоночника

    Для поддержания физического здоровья и красивой осанки необходимо укреплять мышечный корсет, а в особенности глубокие мышечные волокна и мышцы груди. Характеристика подобных упражнений очень простая:

    • Встаем в коленно-локтевую позу. Чередуем глубокий прогиб в области поясницы и выгибание. Удерживайте умеренную амплитуду, повторяйте 10–20 раз.
    • Не меняя положения, поочередно вытягивайте правую ногу назад, а левую руку вперед. Таким образом, чередуйте ноги и руки. Повторяем 20 раз.
    • Ложимся на живот и выполняем упражнение «лодочка». Если конституция человека (лишний вес) не позволяет выполнить это упражнение, то пропустите его.
    • Переворачиваемся на спину. Руки за голову (локти максимально широко расставлены). Достаем левым локтем правое колено, а правым локтем левое. Такая работа мышц спины должна вызывать легкую тянущую боль.
    • Подтягивание на перекладине. В момент поднятия тела к перекладине задействуются все структуры тела.
    • Блоковая тяга вниз стоя и лежа.
    • Для тренировки разгибателей можно использовать становую тягу грифа и гиперэкстензию.

    Такая сложная анатомия спины позволяет нам выполнять множество функций нашим телом. Многие люди уже с детства приучают себя и свою семью к общеукрепляющим тренировкам. Схема этих тренировок очень простая и доступна практически любому человеку, главное — заставлять себя выполнять весь объем упражнений как минимум 2–3 раза в неделю.

    Обратите внимание, что вся информация размещенная на сайте носит справочной характер и не предназначена для самостоятельной диагностики и лечения заболеваний! Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки на первоисточник.